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Vitadio Wissesdatenbank Ernährung Die Arten von Kohlenhydraten

Die Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den Hauptnährstoffen in der Nahrung und sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 17 kJ (4 kcal) Energie. Es wird empfohlen, dass der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr während des Tages etwa 55 % betragen sollte, wovon nicht mehr als 10 % in Form von Einfachzuckern zugeführt werden sollten.

Nach der Anzahl der Zuckereinheiten werden Kohlenhydrate in Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt:

Monosaccharide enthalten nur eine Zuckereinheit und werden vom Körper direkt und ohne weitere Aufspaltung aufgenommen. Der wichtigste Vertreter der Monosaccharide ist die Glucose, die für den Menschen die grundlegendste und schnellste Energiequelle darstellt. Glukose ist der Grundbaustein für viele andere Kohlenhydrate. Zusammen mit Fruktose, einem weiteren Monosaccharid, ist es vor allem in Obst und Honig enthalten. 

Oligosaccharide setzen sich aus 2-10 Zuckereinheiten zusammen. Die Disaccharide sind die wichtigste Gruppe. Das bekannteste Disaccharid ist Saccharose – Rüben- oder Rohrzucker, der unter dem Namen Zucker zum Süßen verwendet wird. Laktose, ein Milchzucker, kommt natürlicherweise in Milch und Milcherzeugnissen vor. Laktose wird durch das Enzym Laktase abgebaut. 

Monosaccharide und Disaccharide werden auch als Einfachzucker bezeichnet, haben einen süßen Geschmack und werden nach dem Verzehr schnell absorbiert. Sie sind daher eine schnelle Energiequelle. Anders als Polysaccharide bilden sie keine langfristige Energiereserve. Überschüssiger Einfachzucker wird als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Ist jedoch ein Überschuss vorhanden, werden sie als Fett im Unterhautgewebe oder in den inneren Organen gespeichert. 

Polysaccharide bestehen aus mehr als 10 Zuckereinheiten, haben keinen süßen Geschmack und dienen als langfristiger Energiespeicher. Das in der Ernährung am häufigsten vorkommende Polysaccharid ist die Stärke, die vor allem in Getreide (und deren Erzeugnissen), Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten ist. Das Gemisch aus unverdaulichen Polysacchariden, hauptsächlich Zellulose und Pektin, wird als Ballaststoff bezeichnet. Im Gegensatz zu Stärke werden Ballaststoffe im Körper nicht in Glukose umgewandelt. Quellen für Ballaststoffe sind vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. 

Nach dem Verzehr von verwertbaren Kohlenhydraten steigt der Blutzucker – die Glykämie – an. Die Geschwindigkeit des Anstiegs des Blutzuckerspiegels wird durch den so genannten glykämischen Index ausgedrückt. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an. Den höchsten glykämischen Index haben Saccharose, Honig und Lebensmittel, die teilweise gespaltene Stärke enthalten (gekochter Reis, gekochte Kartoffeln, Weißmehlbrot). Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind dagegen Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, die einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels gewährleisten. 

 

GI < 50 GI 50 – 70 GI > 70
Weißer Joghurt

14

Dosen-Bohnen

52

Wassermelone

72

Gekochtes Soja

16

Mango

55

Nachos

72

Teilentrahmte Milch

30

Banane

56

Donut

76

Sojamilch

31

Haferkeks

57

Breze

83

Fruchtjoghurt

36

Basmati-Reis

58

Cornflakes

83

Roggenbrot

44

Spaghetti

weichgekocht

60

Vorgekochter Reis

85

Spaghetti al dente

44

Pizza Margherita

60

Süßer Popcorn

85

Orangensaft

46

Rosinen

64

Kartoffeln ohne Schale

87

Grapefruitsaft

48

Dampfgegarte

Kartoffeln

65

Pommes Frites

90

Bulgur

48

Couscous

65

Gebackene Kartoffeln

95

Haferflocken

48

Buttercroissant

67

Französisches Baguette

95

Kürbisbrot

49

Vanille-Schoko-Eis

68

Glukose

100

Naturreis

50

Brötchen

 70

Datteln

103

In der Schale

gekochte Kartoffeln

50

Weizenmehl

70

Bier

110

 

Das Problem ist ein Übermaß an einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es ist daher ratsam, den Verzehr von Einfachzuckern einzuschränken und die Menge des zugesetzten Zuckers in Lebensmitteln zu überwachen. Polysaccharide sollten die Quelle des größten Teils der Energie aus Kohlenhydraten sein. 

Quellen: 

Was sind Kohlenhydrate und wo finden wir sie? | Ich weiß, was ich esse. Ich weiß, was ich esse – gesund leben [online]. Copyright © 2022 [zitiert am 15.03.2022]. Verfügbar unter: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Co-jsou-sacharidy-a-kde-je-najdeme__s10010x9701.html

Lebensmittelsicherheit A-Z. Zucker in der Ernährung. [online]. Verfügbar unter: https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92325.aspx 

https://www.khsova.cz/docs/01_aktuality/files/sacharidy_ve_vyzive.pdf

ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinische Diätetik und Ernährung. Prag: Aktuelle Medien, 2016. Medicus. ISBN 978-80-88129-03-5.

TUČEK, Milan und Alena SLÁMOVÁ. Hygiene und Epidemiologie für Junggesellen. Prag: Karolinum, 2012. ISBN 978-80-246-2136-4.

Tabelle: 

https://karolinafour.cz/vyziva/glykemicky-index-primo-v-praxi-jak-s-nim-pracovat/

 

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